Fitnesskulturen har verkligen slagit igenom i Danmark. Det har aldrig varit så populärt att träna på ett gym. Vissa tränar för att de tycker att det är roligt och ser det som en hobby, medan andra har konkreta mål som de vill uppnå genom sin träning. Den här bloggen är del 1 av 2, där vi kommer att titta närmare på några av de viktigaste delarna inom träning och kost. I del 2 kommer vi att titta närmare på hur man konkret utformar ett träningsprogram och en kostplan som kan hjälpa dig att antingen bygga muskler eller gå ner i fett.
Bodybuilding eller styrketräning?
När vi talar om träning finns det i stort sett två grupper: bodybuilding och styrketräning. För de flesta är bodybuilding synonymt med Arnold Schwarzenegger, det vill säga stora killar med överarmar stora som fotbollar. Denna träningsform hjälper den enskilde att förändra kroppens form, det vill säga antingen att bygga muskelmassa eller minska fettmassan. För de flesta kan det dock kännas konstigt att säga att deras träningssätt är bodybuilding, när de inte på något sätt liknar en traditionell bodybuilder. Men om ditt mål är att förändra din kroppsform och därmed bygga muskler eller gå ner i fett, bör ditt träningsprogram utformas med fokus på hög volym; detta kommer att förklaras närmare längre ner.
Styrketräning har däremot, som namnet antyder, fokus på att utveckla individens styrka. Om man till exempel är handbollsspelare kan man vilja utveckla sin hoppstyrka. Detta kan bland annat uppnås genom att införliva övningar som box squat. Styrketräning används därför ofta av idrottare som vill stärka en viss funktion inom sin idrott. Styrketräning kan dock också vara perfekt för helt ”vanliga” människor som helt enkelt vill utveckla sin styrka.
Maskiner, fria vikter eller kroppsviktsövningar?
När man står i ett gym kan det för vissa vara förvirrande att veta vilka redskap man bör satsa på. Ska man välja maskiner, fria vikter eller helt enkelt hålla sig till kroppsviktsövningar? Det bästa skulle helt klart vara en blandning av alla tre, och här förklarar vi varför.
Fördelen med fria vikter är att du inte bara tränar den enskilda muskeln, utan även de omgivande musklerna. Låt oss till exempel ta bänkpress. När du ligger på bänken och pressar upp stången tränar du inte bara bröstmusklerna, utan även triceps och axelmusklerna. En annan betydande fördel med att använda fria vikter är det så kallade ROM (Range Of Motion). ROM är det rörelseomfång du uppnår när du utför övningen. När du använder skivstången för bänkpress har du möjlighet att sänka skivstången helt ner till bröstet och därmed få en riktigt bra sträckning i muskeln. Detta hjälper muskeln att växa optimalt. Därför bör varje träningsprogram innehålla tillräckligt med fria vikter.
Förutom fria vikter finns det, som sagt, även maskiner. Fördelen med att använda maskiner är att de är lätta att använda och kan vara ett riktigt bra ställe att börja på om man är nybörjare och aldrig har satt sin fot i ett gym. Om man däremot är lite mer erfaren brukar man vanligtvis använda maskinerna för att isolera muskelgrupperna och pressa ut det sista ur musklerna, men detta kommer vi att fördjupa och gå närmare in på senare i artikeln. Därför kan maskinövningar med fördel användas antingen för att värma upp den aktuella muskeln, eller så kan du använda maskinerna för att pressa ut den sista energin ur musklerna som avslutning på ditt träningspass.
Förutom maskiner och fria vikter finns det naturligtvis också kroppsviktsövningar. Kroppsviktsövningar kan vara en fördel för dig som ofta är på resande fot eller inte har tid att gå till ett gym. Kroppsövningar har också fördelen att de kan utföras på i stort sett alla platser, och du är därför inte bunden till att träna på en enda specifik plats. Om du främst tränar på ett gym kan du dock fortfarande dra nytta av några ordentliga kroppsövningar. Kroppsövningar kan du med fördel använda som uppvärmning i början av ditt träningspass, eller så kan du välja att avsluta passet med dem. De dagar du tränar ben kan du till exempel göra ett par set walking lunges som uppvärmning.
Den excentriska och koncentriska fasen
När vi som människor rör oss i vardagen och därmed utsätter våra muskler för en viss belastning sker i grunden två saker. Du får muskeln att sträckas ut och du får muskeln att dra sig tillbaka. I samband med träning kallas detta även för den excentriska och den koncentriska fasen.
Den excentriska fasen är den där muskeln sträcks ut och producerar en kraft. För att ge ett exempel utgår vi från övningen bänkpress. När du ligger på bänken och börjar sänka stången kommer du att märka att bröstmusklerna sträcks ut – här befinner vi oss alltså i den excentriska fasen. När du sedan börjar pressa upp stången igen drar sig musklerna samman och befinner sig därmed i den koncentriska fasen. Nu undrar du kanske vad detta har för betydelse för dig. Problemet är att väldigt många nästan ”glömmer” att utföra den excentriska fasen. Det vill säga, de slänger praktiskt taget ner skivstången på magen och kämpar för att få upp den igen. Därför är det viktigt att man utför både den excentriska och den koncentriska fasen långsamt och kontrollerat om man vill se resultat av sitt hårda arbete på gymmet.
Så många set och repetitioner ska du göra!
Varje träningsprogram består, som sagt, av olika övningar. Som tumregel säger man dock att bodybuilders ska fokusera på hög volym, medan personer som styrketränar ska fokusera på hög intensitet. Om ditt mål därför är att antingen bygga muskelmassa eller förlora fettmassa, ska du göra många set och många repetitioner. När det gäller intensiteten, det vill säga hur många kilo du ska lyfta, bör det vara måttligt tungt. En utgångspunkt kan vara 3–5 set à 8–14 repetitioner.
Om ditt mål däremot är att bli starkare bör du lägga stort fokus på intensiteten i ditt träningsprogram. Det innebär att du ska lyfta tungt. Till skillnad från bodybuilding ska du dock bara göra det relativt få gånger per set. Om vi tar en övning som knäböj, kan ett tillvägagångssätt vara 3–5 repetitioner i 5–8 set.
När du står på gymmet och tränar för fullt kommer du att upptäcka att vissa övningar känns otroligt svåra att utföra jämfört med andra. Övningar som till exempel bänkpress, knäböj och marklyft kan kännas svårare att utföra jämfört med vissa av övningarna på maskinerna. Detta beror på att maskinerna i stort sett bara tränar en enskild muskel isolerat. Det innebär alltså att maskinövningar inte hjälper dig att träna dina stödmuskler. Däremot tränar en övning som knäböj främst benen, men även nedre delen av ryggen, rumpan och magen. Du lägger därför ner mer arbete i en övning som knäböj, vilket gör att du blir utmattad snabbare.
Kost och näring
”Utan mat går det inte”, lyder ett gammalt ordspråk. Kosten är utan tvekan den viktigaste delen av din träning, oavsett om målet är att bygga muskelmassa, gå ner i fett eller bli starkare. I nästa avsnitt kommer vi att titta närmare på de tre makronäringsämnena, nämligen fett, protein och kolhydrater.
Fett
Fett är ett livsnödvändigt ämne som varje kostplan bör innehålla tillräckliga mängder av. Många av oss blir dock skrämda när vi hör ordet fett. Många tror nämligen att de blir feta av att äta fett. Men det är i sig irrelevant. Man kan nämligen mycket väl äta minimala mängder fett och ändå bli överviktig. Du kan också gå ner i vikt genom att äta McDonald’s och godis, även om det naturligtvis inte kan rekommenderas på grund av de hälsoskadliga aspekterna av att äta bearbetad mat. Fett spelar en viktig roll för våra hormoner och hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna. Det är dock inte helt oviktigt varifrån du får ditt fett. Det finns tre olika typer: mättat fett, omättat fett och transfettsyror. Mättat fett bör man äta så lite av som möjligt. Mättat fett finns till exempel i kött och mejeriprodukter. Omättat fett finns i nötter, olja och fet fisk, och det är just den typen av fett som man främst bör få sitt fettintag från. Sedan finns det transfettsyror, som man helt bör undvika. Denna typ av fett finns i bearbetade livsmedel.
Protein
Protein är musklernas byggsten. Det är därför avgörande att personer som tränar får i sig tillräckligt med protein i sin kost. Om målet är att bygga muskelmassa och man inte får i sig tillräckligt med protein, växer musklerna inte. Är målet däremot att gå ner i vikt är det även då viktigt att få i sig mycket protein i kosten, eftersom det annars kan innebära att man riskerar att förlora för mycket muskelmassa under viktminskningen.
Protein är musklernas byggsten. Det är därför avgörande att personer som tränar får i sig tillräckligt med protein i sin kost. Om målet är att bygga muskelmassa och man inte får i sig tillräckligt med protein, växer musklerna inte. Om målet däremot är att gå ner i vikt är det även här viktigt att få i sig mycket protein i kosten, eftersom det annars kan innebära att du riskerar att förlora för mycket muskelmassa under din viktminskning.
Kolhydrater
Kolhydrater är det makronäringsämne som kroppen utnyttjar bäst som energikälla. Kolhydrater kan delas in i två huvudkategorier, nämligen enkla och komplexa kolhydrater. De enkla kolhydraterna är de som snabbt bryts ned och tas upp av kroppen. Enkla kolhydrater finns bland annat i frukt, ris, pasta, potatis, godis och socker. Komplexa kolhydrater tar däremot längre tid att brytas ner och tas upp av kroppen. Dessa finns i de flesta fullkornsprodukter, brunt ris samt vissa grönsaker. Det rekommenderas att huvuddelen av ens kolhydrater kommer från komplexa kolhydrater, eftersom det ger en längre mättnadskänsla och ett stabilt blodsocker. Snabba kolhydrater kan dock vara en fördel direkt efter träning, när glykogenlagren är tömda på kolhydrater, varför det kan vara bra att äta en frukt vid denna tidpunkt på dagen.
Det var allt vi hade i del 1 av 2. I del 2 kommer vi att titta närmare på hur man sätter ihop ett riktigt bra träningsprogram. Vi kommer också att titta på hur man skapar en kostplan som kan hjälpa en att antingen gå ner i fett eller bygga muskelmassa. Håll utkik!
